Lorsque vous vous baladez dans les rayons du supermarché, vous voyez un étalage d’huile d’olive, colza, tournesol, noisette… mais ce n’est pas vraiment facile de vous y retrouver parmis toutes ces huiles végétales.
Que choisir ? Je vous propose que l’on décortique tout cela ensemble pour mieux les utiliser dans votre cuisine au quotidien.
Pourquoi consommer de l’huile végétale ?
La première question que vous pouvez légitimement vous poser est « pourquoi devrais-je consommer de l’huile ? ». Alors, tout d’abord, sachez que les huiles de bonnes qualités ne font pas grossir et sont indispensables pour maintenir un bon état de santé. Elles fournissent de l’énergie à vos cellules et notamment à votre système nerveux. Les huiles appartiennent à la catégorie des lipides, tout comme les avocats, les oléagineux (type amandes, noisettes, …) ou le poisson, d’où l’intérêt de les consommer également.
Pour résumé, la vie sans lipides est tout bonnement impossible et c’est bien pour cette raison qu’on en retrouve partout dans notre alimentation. Cependant, tous ne se valent pas alors pour savoir lesquels consommer en priorité, il faut d’abord être en mesure de distinguer les 3 types d’acides gras qui existe. Il y a :
- Les acides gras saturés (à limiter) : vous retrouvez ces acides gras dans les graisses animales comme le fromage ou la viande rouge ainsi que dans certaines graisses végétales comme l’huile de palme ou de coco. Ces produits sont à limiter car en excès, ils peuvent accroître le risque de diabète ou de maladies cardiovasculaires. Ils sont cependant intéressants car ils supportent bien la chaleur de la cuisson.
- Les acides gras insaturés (à privilégier) : ces derniers se divisent en :
- Acides gras mono-insaturés : également appelé Oméga 9, vous les retrouvez en priorité dans l’huile d’olive et de noisette.
- Acides gras poly-insaturés : ici, il s’agit des omégas 6 (huile de tournesol) et des oméga 3 (poissons, huile de colza, de graine de lin, de cameline).
- Les acides gras hydrogénés (à supprimer) : ceux-là sont ceux à éviter car ils correspondent aux produits industriels, du type margarines et plats cuisinés, qui sont néfastes pour votre santé et accroissent les risques cardiovasculaires.
La variété, c’est la clé !
Une fois que vous avez compris que les acides gras insaturés sont vos amis pour la vie, variez les huiles végétales. Selon le type d’oméga (3, 6 ou 9), ils n’ont pas le même intérêt pour votre santé. Les oméga 3 permettent de réduire l’hypertension et les inflammations, tandis que les oméga 6 agissent sur le système immunitaire et que les oméga 9 assurent un contrôle efficace de la glycémie.
Donc lorsque vous hésitez entre une huile d’olive ou de colza, adaptez selon vos besoins du moment en fonction de ce que vous avez consommé pour avoir un apport équilibré dans chacun des omégas. Sachant que chaque huile possède des teneurs en oméga différents, pas besoin de les connaître chacune sur le bout des doigts. Il vous suffit d’avoir plusieurs huiles à la maison pour varier au quotidien.
Première pression à froid, grillé, que choisir ?
Je vous conseille de choisir une huile de première pression à froid car c’est la méthode traditionnelle pour faire de l’huile. Le produit n’est pas chauffé, il est simplement pressé, lui permettant de conserver tous ses bienfaits. Évitez les produits où la première pression à froid n’est pas précisé sur l’emballage. Généralement dans ces cas, l’huile est chauffée et a reçu des traitements chimiques.
Pour ce qui est de « l’huile de sésame grillé » par exemple, le terme « grillé » signifie que la graine a été chauffée avant de faire l’huile. Elle a donc perdu une partie de ses bienfaits.
Comment consommer les huiles végétales ?
Il est recommandé de consommer environ 4 cuillères à soupe d’huile par jour et par personne. Sachez que certaines huiles ne se cuisent pas car cela modifie leur structure chimique. Elles deviennent alors des acides gras hydrogénés. C’est le cas des huiles riches en oméga 3 comme l’huile de colza ou de cameline qui doivent se consommer cru. D’ailleurs, généralement, il est recommandé de les placer au frigo car elles s’oxydent rapidement (c’est le cas de l’huile de graine de lin, par exemple). Dans le doute, regardez l’étiquette. D’autres huiles telles que l’huile d’olive ne doivent pas être cuite au-delà de 180°. Si vous souhaitez utilisez votre huile pour la cuisson, privilégiez une huile de tournesol ou de coco dont la structure ne se modifie pas à la chaleur.
Enfin, je vous conseille de choisir, si possible, des huiles biologiques et contenues dans des bouteilles en verre.
Maintenant, il ne vous reste plus qu’à vous amuser à les tester dans vos plats préférés ! Bon appétit
